Prefacio los cereales:
La mayoría de nosotros somos conscientes de que hemos de consumir más cantidad de cereales. Estamos acostumbrados a verlos como base de la pirámide nutricional y son auténticas maravillas alimenticias. Los cereales, que incluyen el pan, los cereales de desayuno, el arroz y la pasta, están en la base de la pirámide nutricional porque necesitamos más raciones de este grupo que de ningún otro grupo alimenticio. Los cereales nos abastecen de carbohidratos complejos, que nos aportan energía. Tienen un bajo contenido en grasas y un alto contenido en fibra además de aportar una gran cantidad de vitaminas y minerales. Los cereales integrales son más completos que los refinados ya que no han perdido nutrientes en el proceso de refinamiento. En algunos casos, una vez han sido refinados, se les añaden los nutrientes perdidos en el proceso pero en la mayoría de los casos nunca se puede alcanzar el nivel nutricional previo.
¿Qué es un cereal? Un cereal es el fruto con semilla de ciertas hierbas. La capa más externa no comestible del cereal se llama barcia. Cuando se quita esta capa, lo que queda es lo que se conoce como ‘groats’ (cereal molido grueso) o bayas. La siguiente capa del cereal es el salvado y se trata de una capa protectora. Esta capa es muy rica en fibra. Una vez se quita esta capa, el cereal quedará limado y suave. En el interior del salvado se encuentra el endosperma (la parte feculenta del cereal) y el germen (la parte con un mayor número de nutrientes). Cuando los granos se refinan, la cáscara protectora, el salvado y el germen desaparecen dejando sólo el endosperma. Técnicamente hablando, el trigo sarraceno o alforfón, la quínoa y el amaranto son frutos y no cereales pero en general suelen clasificarse dentro del grupo de los cereales.
Si el cereal se describe como partido o cortado (‘cracked’ o ‘steel-cut’), eso significa que ha sido picado en trozos muy pequeños y por lo tanto su cocción y preparación será más rápida. Cuando se trata de copos de cereales o cereales aplastados o arrollados, lo que implica es que los cereales han sido cortados en rodajas previamente y luego aplastados con rodillos. Si se trata de cereales en forma de harina, los cereales han sido molidos hasta conseguir la textura deseada. Cuando se habla de harina tamizada ('bolted'), el salvado se pierde pero no el germen. Sin embargo en algunos casos también el germen se sustrae. Si son sémolas significa que los granos se han cocido al vapor y mantenido a remojo, se les ha sustraído la cáscara y el germen, y tras eso se han cortado en pedazos más pequeños usando rodillos.
Todos los cereales son bajos en grasas y no contienen colesterol. Son relativamente bajos en sodio a menos que se les añada sal en el proceso de cocción. Por regla general cuentan con 5 o 10 gramos de proteína por taza. También son ricos en fibra, riboflavina, vitamina B-6, zinc y hierro.
Tabla: Los cereales se listan empezando por los de mayor puntuación a los de menor. Se llegó a esta puntuación tras añadir los porcentajes de valores diarios recomendados de fibra (Fib), riboflavina (Ribo), vitamina B-6 (vit B-6), zinc (Zn), cobre (Cu) y hierro (Fe). Los alimentos se clasificaron dependiendo de la cantidad que poseían de cada nutriente. Buenas fuentes de ese nutriente recibieron un +, fuentes todavía mejores recibieron ++ y la mejor fuente de dicho nutriente recibiría +++. Si aparece un "na"=not available, significa que no existen datos sobre dicho nutriente en ese cereal. En los cereales que aparecen al final en la tabla, faltaba información sobre más de 2 de los nutrientes, por lo que no se valoró su puntuación. Una ración equivale a una taza cocida.
Cereal | Puntuación | Calorías | Fib | Ribo | Vit B-6 | Zn | Cu | Fe |
Amaranto | 184 | 364 | +++ | +++ | +++ | +++ | +++ | +++ |
Quinoa | 119 | 254 | ++ | +++ | ++ | +++ | +++ | +++ |
Cebada, perlada | 69 | 193 | +++ | ++ | +++ | ++ | + | ++ |
Triticale | 69 | 322 | na | +++ | ++ | +++ | ++ | ++ |
Bulgur | 64 | 151 | +++ | + | ++ | ++ | + | ++ |
Arroz salvaje | 62 | 166 | ++ | +++ | +++ | +++ | + | + |
Mijo | 59 | 207 | ++ | +++ | +++ | ++ | ++ | + |
Salvado de avena | 56 | 88 | +++ | ++ | + | ++ | + | ++ |
Arroz integral | 53 | 218 | ++ | + | +++ | ++ | + | + |
Trigo sarraceno | 52 | 155 | ++ | ++ | ++ | ++ | + | + |
Trigo aplastado | 45 | 142 | ++ | ++ | + | +++ | na | ++ |
Avena aplastada | 43 | 145 | ++ | + | + | ++ | + | ++ |
Arroz blanco, enriquecido | 35 | 242 | + | + | + | + | + | ++ |
Trigo germinado | 31 | 84 | ++ | + | ++ | ++ | na | + |
Couscous | 26 | 176 | ++ | + | + | + | + | + |
Sémola de maíz, enriquecida | 24 | 145 | + | +++ | + | + | + | ++ |
Sémola de maíz, no enriquecida | 12 | 145 | + | + | + | + | + | + |
Avena molida | na | 232 | +++ | na | na | Na | na | ++ |
Copos de centeno | na | 165 | +++ | na | na | Na | na | ++ |
Avena troceada | na | 340 | +++ | na | na | Na | na | ++ |
Teff | na | 208 | +++ | na | na | Na | na | +++ |
Introducción:
La primera vez que fui a Etiopía fue una agradable sorpresa encontrarme con un país de una belleza única llena de paisajes verdes; un país donde el agua brota por los manantiales, los ríos, los lagos, por el Nilo Azul que da nacimiento al Nilo fuente de vida para los egipcios. Mi otra sorpresa fue descubrir que los etíopes gozaban de una gastronomía rica y divina que se destaca por la complexidad de la elaboración de muchos de sus platos tradicionales. Mi primer día en un restaurante etíope me invitaron a comer injera, una especie de crepe preparada con un cereal fermentado llamado teff. No solamente disfrute de estos nuevos sabores para mi paladar, pero también después de la comida en lugar de sentirme pesado con ganas de descansar, me sentía fuerte y lleno de energía. Luego entendí que el secreto de este “chute” de energía era debido al teff, el ingrediente principal que marca la identidad cultural de un país lleno de misterios por explicar.
En el siguiente trabajo intentaré introducirles al teff, un cereal bastante desconocido fuera de Etiopia que podría reemplazar muchos otros cereales que utilizamos cada día.
Historia:
El teff es un cereal que fue descubierto en una pirámide hace 3359 años antes de Cristo. Es un cereal de alto valor nutritivo que se consumía desde hace mas cinco mil años en la población etíope, en donde este grano es de gran importancia en la dieta.
Se piensa que la palabra teff es derivada del amárico (idioma oficial de Etiopía) teffa que significa “perdido”, debido al tamaño pequeño de esta semilla que es tan fácil de perder cuando se calle al suelo. Es el cereal más pequeño del mundo, mide de 1–1,7mm de largo y 0,6–1mm de diámetro, l000 semillas de teff pesan alrededor de 0,3–0,4 gramos.
Eragrostis tef es su nombre científico viene del griego eros=amor y agrostis=hierba, por eso es también conocido como la hierba del amor.
Nombres científicos:
Especie : Eragrostis tef.Sinónimos : E. pilosa; E. abyssinica; Cynodon abyssinicus; Poa cerealis; Poa abyssinica; Poa tef.
Familia: Poaceae.
Distribución del teff y de otras especies relacionadas:
Dentro del género Eragrostis 43% de las especies son originarias de África, 18%
de América del sur, 12% de Asia, 10% de Australia, 9% de Centro América, 6% del Norte de América y un 2% en Europa. De las 54 especies de Eragrostis listadas en
Etiopía, 26% son endémicas.
El hecho que varias especies endémicas y no endémicas de Eragrosti, se encuentran en Etiopia y además, el hecho que la diversidad genética del teff no existe en otras partes del mundo sino exclusivamente en Etiopia indica que este cereal es originario y fue domesticado en Etiopia.
El grano de teff puede ser de color marfil claro a marrón oscuro o de color lila oscuro dependiendo de la especie. El teff un sabor suave a nueces dulces. El teff blanco tiene sabor a castaña y las especies más oscuras tienen sabor a tierra más parecido al de las avellanas. El grano es del tipo mucílago.
Existen documentos del siglo XVII que relatan que la clase alta de Etiopia consumía los granos más claros y los soldados y sirvientes los granos más oscuros. Los animales consumían un forraje a base de teff.
El teff es una planta anual de tipo C4, está clasificada como hierba intermediaria entre tropical y templada. Es un cereal muy noble y de fácil adaptación a las tierras secas, se adapta en un clima de alta montaña, a temperatura media de 10º C y nunca inferior a -5º C. Necesita poca humedad para germinar, después de que empiece a brotar, la planta ya no necesita riego y crece muy rápido.
Desde hace unos años se comenzó a comercializar en varios países desarrollados como Alemania, Estados Unidos (crece en Idaho especialmente), Francia, España e Inglaterra debido a sus propiedades altamente nutritivas y por ser, además, un cereal apto para celíacos y se utiliza en alimentos para deportistas de alto rendimiento por la energía que aporta. Es un cereal muy pequeño pero con un contenido nutricional gigante.
Propiedades alimenticias del teff:
El teff tiene un sabor un poco fuerte que esconde multitud de propiedades beneficiosas para el ser humano.
• Es rico en carbohidratos.
• Con alto contenido de fibra.
• Rico en minerales como calcio, fósforo y hierro.
• El hierro de este cereal se absorbe rápidamente en el cuerpo.
• Tiene altos niveles de proteína vegetal de gran calidad. Contiene 8 aminoácidos básicos para la dieta esencial de un ser humano.
• Contiene lisina, en niveles más elevados que el trigo.
• Estimula la flora del intestino largo.
• Aporta mucha energía.
• Con alto contenido de fibra.
• Rico en minerales como calcio, fósforo y hierro.
• El hierro de este cereal se absorbe rápidamente en el cuerpo.
• Tiene altos niveles de proteína vegetal de gran calidad. Contiene 8 aminoácidos básicos para la dieta esencial de un ser humano.
• Contiene lisina, en niveles más elevados que el trigo.
• Estimula la flora del intestino largo.
• Aporta mucha energía.
Composición nutricional de harina de teff (mg/100g)
Composición | Trigo (integral) www.nutritiondata.com | Harina de teff S&C Research | Consumo diario recomendado para un adulto de 75 kg (mg) | Disponible en 150 g de harina de teff en % |
Agua (g) | 10,3 | 10 | ||
Calorías (kJ) | 1419 | 1468 | ||
Proteínas (g) | 13,7 | 12,3 | 75 | 25 |
Grasa (g) | 1,9 | 2,1 | ||
Hidratos de carbono (g) | 60 | 59,8 | ||
Fibra (g) | 12,2 | 7,9 | 30 | 40 |
Calcio (mg) | 34 | 167 | 900 | 28 |
Hierro (mg) | 3,9 | 5,7 | 12 | 71 |
Magnesio (mg) | 138 | 194 | 420 | 69 |
Potasio (mg) | 405 | 477 | 3500 | 20 |
Zinc (mg) | 2,9 | 4,6 | 15 | 46 |
Cobre (mg) | 0,4 | 0,8 | 1,1 | 104 |
Vitamina C (mg) | 0 | 0,3 | 70 | 1 |
Ácido fítico (mg) | 800 | 393 | ||
Fuente: WHO (1991), Necesidades de Energía y Proteinas | ||||
La composicion fraccional de las proteínas del teff indican que las glutelinas y albuminas son las principales proteínas y se clasifican de la siguiente manera:
· Glutelinas: 44.55%,
· Albuminas 36.6%,
· Prolaminas 11.8%,
· Globulinas 6.7%.
Sus proteínas son beneficiosas para reconstituir la masa muscular, por lo que se convierte en "una especie de doping natural” para los maratonistas etíopes, lo que convierte este cereal en un alimento de alto rendimiento para deportistas.
Contiene también aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos en su composición son muy similares a los aminoácidos de los huevos. La diferencia está en que los aminoácidos del teff contienen menos cantidad de lisina.
Aminoácidos (mg por 100g) en teff
Aminoácidos | Trigo (integral) www.nutritiondata.com | Harina de teff S&C Research | Consumo diario recomendado para un adulto de 75 kg (mg) | Disponible en 150 g de harina de teff en % |
Isoleucina | 508 | 441 | 750 | 88 |
Leucina | 926 | 924 | 1050 | 132 |
Lisina | 378 | 327 | 900 | 55 |
Metionina | 212 | 433 | 975 | 100 |
Cistina | 317 | 217 | ||
Fenilalanina | 646 | 601 | 1050 (incluido tirosina) | 156 (incluido tirosina) |
Treonina | 395 | 449 | 525 | 128 |
Triptófano | 212 | 126 | 263 | 72 |
Valina | 618 | 601 | 750 | 120 |
Fuente: WHO (1991), Necesidades de Energía y Proteinas | ||||
La tasa muy baja de anemia en etiopia en general, fue explicada por el alto porcentaje de hierro que se encuentra en el teff. Se ha reportado que los consumidores que no comen teff tienen un nivel de hemoglobina en la sangre más bajo que los que lo consumen a diario. Atletas de alto nivel como Haile Gebrelassie y Kenisse Bekele están convencido que el aporte de teff a su alimentación les ayudo a ganar carreras que los hizo campeones del mundo. Es posible que el alto contenido en hierro del teff pueda explicarlo. El hierro hace que el nivel de hemoglobina en la sangre sea más alto y por lo tanto circula mas oxigeno en el organismo, lo que ayudaría a los atletas a conseguir mejores resultados.
También fue reportado que su consumo servía de prevención a la anemia ferropénica relacionada con el embarazo.
Ademas de ser muy rico en calcio, cobre, aluminio, barrio, cinc y potasio, sus carbohidratos proporcionan una energía inmediata y duradera, que no engorda. Tiene altos índices de fibras dietéticas, el 30% es fibra.
Su contenido vitamínico es alto y, lo más importante, es 100% libre de gluten, lo que lo convierte en un “alimento-medicina” para celiacos.
Resumen de las vitaminas más destacables del teff
VITAMINAS | Contenido en teff (mg/100 g) | Consumo diario recomendado para un adulto de 75 kg (mg) | Disponible en 150 g de teff en % |
B1 Tiamina | 0,51 | 1,0 | 76 |
B2 Riboflavina | <0,1 | 1,5 | 10 |
B3 Niacina | 0,8 | 16 | 8 |
B6 Piridoxina | <0,1 | 3 | 10 |
C Ácido Ascórbico | 0,25 | 70 | 1 |
B9 Ácido Fólico | <0,02 | 0,4 | 8 |
Fuente: WHO (1991), Necesidades de Energía y Proteinas | |||
Los beneficios del teff:
Los niveles de micro y macro nutrientes del teff son mas alto que los del trigo, de la avena, del sorgo por ejemplo.
La escasez de gliadina, uno de los componentes del gluten (proteína que representa el 80 por ciento del trigo y que provoca alergia o intolerancia a algunas personas), es la principal característica del Teff, que lo convierte en un sustituto de los cereales en las dietas de los celiacos. Pero además, tiene muchos minerales (hierro y calcio) y carbohidratos resistentes que se comportan como fibra, por lo que se están estudiando sus propiedades como probiótico.
En los últimos años los deportistas de élite están incluyendo el Teff en sus dietas siguiendo el ejemplo de los corredores etíopes, para quienes el cereal es la base de la alimentación. Mientras que el trigo sólo aporta energía, el Teff es un alimento más rico en otros compuestos.
Diferentes usos del teff:
En Etiopia, el grano del teff es molido y utilizado como harina. Con esta harina que no contiene gluten preparan un pan plano, fermentado y parecido a una crepe llamada injera. La fermentación es un método utilizado para mejorar el valor nutritivo de las proteínas y de los aminoácidos. También se utiliza para reducir el efecto de factores anti nutritivos como los fitatos, los inhibidores de la proteasa. Reduce también la flatulencia. Encima de la injera se sirven todo tipo de platos a base de carne de ternera, pollo, vegetales, ensaladas, legumbres etc.
Se suele preparar como una crema alimenticia para niños y mujeres embarazadas por ejemplo.
Otros la utilizan para preparar bebidas alcohólicas caseras. Con la harina se prepara la cerveza tradicional tella y bebida espirituosa katikalla.
El teff es una semilla muy versátil. Cruda se puede utilizar como substituto de otras semillas y frutos secos. Por su tamaño pequeño y su alta densidad, se necesita menos cantidad de teff en comparación con otras semillas. Por ejemplo media taza de teff puede ser utilizada para reemplazar 1 taza de semillas de sésamo.
Cocida se pone gelatinosa y da cuerpo a las sopas, las salsas etc. por su sabor suave se puede agregar a la preparación de cualquier plato. Se puede añadir el teff crudo a la olla media hora antes de servir o agregar el teff cocido 10 minutos antes de servir.
El teff cocido se puede mezclar con hierbas aromáticas, semillas, legumbres, tofu, ajo, cebolla etc…
La semilla se puede hacer germinar y utilizarla en ensalada o para hacer bocadillos etc…
Los cereales que pueden consumir los celiacos son el maíz, el arroz, el alforfón. El teff es otra opción que tienen los celiacos al momento de escoger productos sin gluten.
Existen ya en el mercado una variedad de productos hechos con teff:
· Aperitivos,
· Galletas,
· Panes,
· Brownies,
· Pastels,
· Crackers,
· Postres,
· Salsas,
· Pancakes & waffles,
· Bases para pizza,
· Sopas,
· Pastas,
· Muesli et…
Conclusión:
Por ser un grano tan pequeño, la harina del teff consiste en salvado y germen, las partes mas nutricional de los cereales. Por esto la harina del teff es altamente nutritiva.
Como alimento ofrece una buena alternativa para los celiacos, no solamente porque no contiene gluten pero también porque aporta la gran mayoría de los nutrientes que podría carecer una dieta sin cereales.
A nivel preventivo:
- Por su alto contenido en calcio ayuda a evitar la osteoporosis,
- Por su alto contenido en hierro previene de la anemia ferropénica,
- Por su contenido en glúcidos complejos, se convierte en un alimento adecuado para diabéticos, y saciable para los obesos.
Esta maravilla de la naturaleza hasta ahora conocido y ampliamente utilizada por los Etíopes, esta cada día mas a nuestro alcance para convertirse en un futuro como una opción mas nutritiva y completa que el trigo.
